Quer mudar hábitos? +40 dicas para hábitos saudáveis

Quem nunca ouviu aquela expressão sobre a “força dos hábitos”? A gente usa quando, mesmo sem querer, a gente acaba repetindo alguma ação que fazemos com frequência. E nem é só por aqui que essa expressão existe!

Em inglês, quase na mesma situação, quando as pessoas fazem algo que costumavam fazer mas que deveriam mudar, elas dizem: “old habits die hard”, algo como “velhos hábitos são difíceis de abandonar”, em tradução livre.

Só por esses parágrafos acima você já entendeu que não está sozinho na missão de aprender a como mudar hábitos, né? Eles funcionam do mesmo jeito em todo mundo e são realmente muito difíceis de controlar.

Continue lendo para aprender o que são hábitos, livros sobre como dominá-los e até dicas práticas fáceis para vocês começar a melhorar os seus no dia a dia.

O que são hábitos?

Um hábito pode ser definido como uma rotina de comportamento que se repete regularmente e tende a ocorrer subconscientemente. É a nossa maneira usual de ser, fazer, sentir; o jeito permanente ou frequente de nos comportarmos. Costume, regra ou modo. Essa é a definição de “hábito”.

Como dito acima, o hábito tende a ocorrer “subconscientemente”. Isso quer dizer que muitas das nossas ações tomadas por hábitos acontecem sem um comando necessariamente consciente. Estamos tão acostumados a fazer algo que simplesmente fazemos, sem nem pensar, e isso pode ser perigoso.

É por isso que, por trás de toda grande mudança na nossa vida estão as necessidades de mudança de hábitos. Comer de maneira mais saudável, praticar mais exercícios físicos, estudar com mais frequência, trocar a televisão e o celular por livros, procrastinar menos, largar o vício de fumar… são muitos os desejos de quem quer controlar os próprios hábitos.

Agora que você já sabe o que são, continue lendo para aprender como mudar hábitos!

Como mudar hábitos?

Para começar, você precisa entender que essa não é uma ciência exata. Os hábitos fazem parte da nossa rotina, de quem somos, de como agimos e mudar isso é realmente muito difícil. Entretanto, há maneiras de reeducar sua mente e corpo para entender e criar hábitos e, nos últimos tempos, muita gente estudou e falou sobre isso.

Abaixo você vai conferir os conceitos básicos por trás de três livros que falam sobre controle e mudança de hábitos. Eles tem feito sucesso, principalmente no mundo corporativo, e ajudam a explicar o porquê de nossas ações e comportamentos. 

Livros sobre como mudar hábitos

Confira abaixo os três títulos mais lidos nos últimos tempos sobre a manutenção de melhores hábitos.

Resumo de “O Poder do Hábito”, de Charles Duhigg

Uma das principais lições que o livro passa é sobre como os hábitos são formados. Para isso, o autor usa um conceito que chama de “Loop do Hábito”, composto por uma Deixa + Rotina + Recompensa.

Funciona assim

A Deixa é um estímulo que faz com que o cérebro entre em modo automático e indica qual hábito usar. Ela leva a uma Rotina, que é a maneira como executamos a Deixa. Depois disso vem a Recompensa, que indica ao cérebro se vale a pena ou não memorizar esse hábito.

Um exemplo negativo

O hábito de fumar. A deixa é ver o maço de cigarro. Nesse momento, o cérebro entra em modo automático e indica o hábito de fumar. A rotina é a ação de fumar, em si, e a recompensa é a sensação que a nicotina causa ao fumante.

Um exemplo positivo

Praticar exercícios pela manhã. A deixa são as roupas de exercícios já separadas na noite anterior, bem perto do despertador. A rotina é acordar cedo, mesmo em dias frios, e praticar exercícios por pelo menos 30 minutos. A recompensa é a endorfina liberada pela prática, uma sensação boa, de dever cumprido.

Como mudar meus hábitos

O livro indica que hábitos não podem ser eliminados, eles precisam ser substituídos. Sendo assim, o primeiro passo é identificar o loop do hábito que você quer alterar (deixa, rotina e recompensa). Com isso, você procura uma rotina alternativa para aquela deixa, alterando a real prática do hábito que te incomoda. Mas lembre-se: você precisa de uma recompensa que venha com essa nova rotina. Sendo assim, ela pode ser espontânea ou você mesmo pode criá-la, a depender do hábito que quer mudar.

Resumo de “Os Sete Hábitos das Pessoas Altamente Eficazes”, de Stephen Covey

O livro aborda a comparação da nossa capacidade de produção ao que realmente podemos produzir e como podemos ser cada vez ser mais eficazes em nossas vidas pessoais a partir de 7 hábitos.

Hábito 1: Seja mais proativo

Para fazer parte do grupo das pessoas altamente eficazes, é necessário tomar a iniciativa e ser um resolvedor de problemas. Ser proativo é essencial, mas depende do desenvolvimento da autoconsciência de cada um.

A ideia é ser menos reativo às circunstâncias e mais ativo ao tomar responsabilidade pela própria vida, decidindo entre o que fazer ou não fazer para que as coisas aconteçam.

Hábito 2: Mantenha um objetivo em mente

Essa etapa é um exercício de liderança pessoal. A ideia é começar o dia pensando no objetivo que se tem para a vida, onde você quer chegar. Com o objetivo claro em mente é mais fácil comportar-se para não violar critérios que você definiu para chegar lá. 

Saber o que se quer é essencial para evitar desvios no caminho. Você chegará ao seu objetivo com mais consistência e força se mantê-lo em mente a todos os momentos.

Hábito 3: Comece com o que mais importa

Saber priorizar suas tarefas é ainda mais importante do que trabalhar duro. Isso porque, quando você escolhe começar com o que mais importa, você cria uma vantagem competitiva por evitar que tarefas menos agradáveis fiquem sem ser realizadas.

Mas fique atento: é essencial aprender a gerenciar o seu tempo para concluir essas tarefas que normalmente são proteladas pelas pessoas.

Hábito 4: Pense com a lógica do ganho mútuo

A longo prazo, todos perdem se uma única pessoa não ganha. Sendo assim, para manter hábitos realmente eficazes, a pessoa precisa se guiar pela lógica do “win-win” (ou “ganha-ganha” em tradução livre), que prega pelo benefício mútuo em todas as relações.

Isso quer dizer que, mesmo com a competitividade do mercado, você precisa manter seus princípios fortes para sempre escolher o caminho que represente ganhos para ambos os lados em qualquer relação.

Hábito 5: Entenda antes de ser entendido

Esse hábito é sobre escuta empática, que consiste em ouvir o outro e realmente compreendê-lo, ao invés de só escutar para responder. Com isso, as pessoas tendem a gerar mais confiança e consideração, com conexões baseadas na verdade e na presença.

A comunicação é a habilidade mais importante na vida das pessoas e melhorar nessa área costumam ser significativas na nossa vida.

Hábito 6: Crie sinergia

Perceba que o todo é maior do que a soma das partes. Sendo assim, o poder das relações interpessoais e da cooperação é um aliado importante no seu dia a dia, uma conquista a ser perseguida.

Esforços conjuntos podem gerar resultados maiores e melhores do que iniciativas individuais, mas isso depende do alinhamento da sinergia.

Hábito 7: Recalibre quando necessário

Para conseguir praticar todos os outros hábitos, é preciso que a pessoa exerça suas dimensões física, mental, social e espiritual. Isso quer dizer cuidar de todos esses aspectos ininterruptamente para garantir o sucesso do restante das práticas.

Equilibre-se para manter a saúde de suas relações e objetivos ao máximo. É essencial cuidar de si para poder colocar para fora o melhor que se pode dar. 

Resumo de “Mini-hábitos”, de Stephen Guise

O livro é um guia prático sobre como criar estratégias para que pequenos hábitos tragam grandes resultados. Ele se baseia no grande número de pessoas que falham ao tentar mudar um hábito e institui um padrão de comportamento positivo muito pequeno, que exige quase zero esforço, chamado de “mini-hábito”.

A lógica é simples: esforçar-se um pouco todos os dias é muito melhor do que não fazer nada e mais efetivo do que fazer tudo num único dia. Com base em pesquisas da neurociência e da psicologia comportamental. O autor reforça a necessidade de aprendermos como nosso cérebro funciona para que um bom hábito se estabeleça de forma permanente.

Exemplos de mini-hábitos

Por definição, mini-hábito é um comportamento que você faz pelo menos 1 vez por dia, que toma menos de 30 segundos para ser concluído e que requer pouco esforço.

  • Passar fio dental em 1 dente
  • Passar 1 gota de protetor solar
  • Fazer duas flexões de braço
  • Tomar um gole de água
  • Escrever em um diário 1 coisa que comi no dia
  • Ler uma página de um livro
  • Dar um beijo no/a meu/minha companheiro/a
  • Olhar minha lista de tarefas
  • Lavar uma peça de louça da pia
  • Escrever um email de agradecimento
  • Escrever 1 idéia nova no caderno
  • Respirar com consciência 3 vezes
  • Sorrir por 5 segundos

A forma de começar a construir seu novo hábito é “ancorar” esse mini-hábito a um hábito poderoso que você já tenha. 

Por onde começar a mudar os hábitos? Aqui vão 14 sugestões!

Se você é especialista em não cumprir as metas de final de ano, que tal tentar praticar algumas das sugestões abaixo? São simples e vão te ajudar a incorporar grandes hábitos no dia a dia.

Dica 1: Mantenha uma fruteira ao seu alcance

Adapte seu ambiente para o objetivo que você quer alcançar. Se a ideia é comer melhor, de maneira mais saudável, facilite o acesso a comidas mais saudáveis e dificulte-o a comidas mais calóricas.

Dica 2: Não pule o café da manhã

Mantenha o hábito de tomar um bom café da manhã, afinal, essa é a refeição mais importante do dia. Ah, e não se esqueça: a primeira refeição do dia precisa ser rica em carboidratos para te sustentar, mas nada de exageros, hein? Mantenha-se saudável!

Dica 3: Ande mais (não precisa correr)

Não gosta de academia? Não é viciado em correr quilômetros diários na rua? Então caminhe diariamente dentro de casa. Se todos os dias você der 200 passos durante um telefonema, mais 100 passos enquanto espera a comida esquentar no microondas, e mais 100 passos enquanto escova os dentes de manhã, você terá andado quase dois quilômetros extras por semana. Parece pouco, mas em um ano você terá andado 80 km a mais.

Dica 4: Anote o que você tem para fazer

Aproveite as manhãs para se planejar. Faça uma lista das suas tarefas do dia e atribua um tempo justo para realizar cada tarefa. Assim você economiza com a procrastinação e consegue fazer mais em menos tempo.

Dica 5: Programe o final de semana com antecedência

Gaste alguns minutos no começo da semana para já pensar no que quer fazer no próximo sábado e domingo. Se a ideia é ver um filme com os amigos, visitar um parque ou curtir com a família, aproveite para pesquisar sobre horários, ingressos e verificar a disponibilidade dos seus convidados.

Dica 6: Mude o caminho a cada semana

Para não ficar enfadado da rotina diária, experimente trocar o caminho diário para o trabalho ou escola. Faça isso semanalmente, com novas rotas sempre que possível. Assim você sai da rotina e se sente melhor.

Dica 7: Hora de dar uma volta

Está se sentindo mal, ansioso, sem foco? Que tal dar uma voltinha? É isso mesmo. Levante-se da mesa, do sofá ou da cama e, antes de mais nada, caminhe por alguns minutos ao redor do quintal, no quarteirão ou pelo condomínio. Este será um tempo valioso para o restante do seu dia, já que você voltará à sua concentração habitual.

Dica 8: Reduza o tempo de tela

Não precisa parar de assistir televisão ou interagir nas suas redes sociais, mas tente substituir um pouco do tempo que você normalmente gasta com essas atividades com outras. Leia um livro ou termine um projeto que começou, por exemplo. Assim você vai até melhorar sua relação com a TV, porque vai escolher seus programas favoritos para ver no seu tempo reduzido de tela. 

Dica 9: A hora de acordar

Organize seu sono. Ajustar seu despertador pode ser um caminho tanto para mais quanto para menos. Se puder, invista em mais 30 minutinhos na cama, para acordar mais revigorado. Agora, se você tem um dia cheio pela frente, que tal tentar levantar um pouco mais cedo? Vai fazer toda a diferença!

Dica 10: Mude seu despertador de lugar

Para não virar um refém do botão “soneca”, tente mudar de lugar o seu despertador. Tire-o da mesinha ao lado da cama. Desse jeito, quando acordar você vai precisar se levantar e se afastar da cama para desligá-lo. Assim fica mais fácil de despertar, né?

Dica 11: Mude suas senhas

Altere suas senhas para palavras de positividade. Ter que digitá-las diariamente vai fazer diferença no seu dia. Mas não se esqueça: se sua senha escolhida for “soufeliz”, tente criá-la utilizando caracteres especiais, números e letras maiúsculas e minúsculas. Tente algo como “@s0UF3l!z#”.

Dica 12: Elogie alguém

Entre todas as pessoas com quem você conversa por mensagem, email ou pessoalmente, tente falar sobre coisas boas, elogiar características de alguém ou admirar o ambiente ao seu redor.

Dica 13: Aproveite seu tempo ocioso

O que fazer na fila do banco? No trânsito? Enquanto espera uma consulta médica? Use seu celular para ouvir podcasts, ler, planejar a semana, ver fotos antigas, falar com amigos, enfim… aproveite seu tempo!

Dica 14: Os seus hábitos são responsabilidade sua

Tente manter uma constância na prática das dicas acima. Ajuda se você compartilhar com alguém o que você tem feito. Lembre-se que seus hábitos são responsabilidade sua e repetí-los vai te ajudar a mantê-los!

Para construir bons hábitos

Todas essas dicas com certeza deram energia para começar a se cuidar, né? Aproveite que está tudo fresquinho aí na sua mente e já anote as principais ideias que você teve para criar novos hábitos!

Conte com a Benê para cuidar da sua qualidade de vida!

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